Der Mehrbedarf an Energie ist in der Stillzeit, wenn ausschließlich gestillt wird, gleich hoch wie im letzten Drittel der Schwangerschaft (28. bis 40. Schwangerschaftswoche). Der Richtwert für die Energiezufuhr beträgt bei ausschließlichem Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten zusätzlich 500 kcal pro Tag. Diese Energiemenge ist z.B. in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken und ¼ Gurke, einem Apfel und einer kleinen Handvoll Nüsse enthalten. Für partielles Stillen nach den ersten vier bis sechs Monaten sind zusätzlich 525 kcal pro Tag nötig.
Aufgrund der Milchbildung ist der Bedarf an Eiweiß erhöht, sodass sich eine empfohlene zusätzliche Zufuhr von 23 Gramm pro Tag ergibt. Durch eine Kombination aus fettarmen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Hülsenfrüchte und Getreide) lässt sich dieser Mehrbedarf gut abdecken.
Während der Stillzeit kann die Fettzufuhr auf 35 Energieprozent angehoben werden. Dabei sollte auf die Zufuhr hochwertiger Öle geachtet werden. Hochwertige pflanzliche Öle sind etwa Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl. Fische wie Lachs, Hering, Forelle und Saibling liefern hochwertiges tierisches Fett.
Während der Stillzeit ist der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Zu achten ist in dieser Zeit besonders auf die Zufuhr von:
- Folsäure: Vor allem in grünem Gemüse und Vollkorngetreideprodukten.
- Weitere Vitamine der B-Gruppe sowie antioxidativ wirksame Vitamine A, C und E.
- Eisen: Vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Eisen.
- Zink: Tierische Lebensmittel sowie Vollkornprodukte sind gute Quellen.
- Jod: Seefisch ist eine gute Jodquelle. Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht sind wegen möglicher Schwermetallbelastung aus Vorsicht zu meiden. Jodiertes Speisesalz stellt eine wichtige Quelle für Jod in Jodmangelgebieten dar.
- Phosphor: Gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch sowie Getreide.
- Magnesium: Reichlich in Vollkornprodukten sowie Milch und Milchprodukten.
Weitere Informationen finden Sie unter Vitamine und Mineralstoffe.